بهترین تمرینات برای جوجیتسو کاران

قدرت و آمادگی برای عملکرد در هر ورزشی و برای هر ورزشکاری بسیار مهم است. در جو جیتسوی برزیلی، تسلیم شدن و شکست یک بازیکن قوی‌تر و سریع‌تر از یک بازیکن کندتر و ضعیف تر بسیار سخت تر و مهم است. به همین جهت آمادگی بدن ورزشکاران جوجیستو بسیار حیاتی و ضروری است. یک تمرین مشخصی برای آمادگی جوجیتسوکاران وجود ندارد و بهترین تمرینات آماده سازی برای جوجیتسو کاران متکی به تمرینات وزنه و آماده سازی بدن به شیوه سنتی با تمرکز ویژه بر نیازهای ورزشکار در هر دو سطح تیمی و فردی است.
در حالی که گزینه‌های زیادی برای بالا بردن قدرت و آمادگی ورزشکار وجود دارد، بهینه‌سازی عملکرد قدرتی یک ورزشکار BJJ به کمی تفکر و برنامه‌ریزی بیشتر از تناسب اندام عمومی یا عضله‌سازی روتین نیاز دارد.

بهترین تمرینات آماده سازی برای جوجیتسو کاران 

آیا ورزشکاران  BJJ باید وزنه بزنند؟

هدف اصلی BJJ  این است که به یک حریف کوچکتر و بالقوه ضعیف تر اجازه دهیم تا با استفاده از مکانیسم بدن، حریف بزرگتر و قوی تر را در مبارزه روی زمین شکست دهد. 
با این وجود مسابقات BJJ حرفه ای به خوبی نشان داده است که قدرت، سرعت و آمادگی نقش بسیار مهمی در تعیین پیروز مسابقه ایفا می کند. این امر به ویژه زمانی صادق است که ورزشکاران مهارت فنی مشابهی در جیو جیتسو داشته باشند.

اکثر مردم تصورمی کنند که در بهترین تمرینات آماده سازی برای جوجیتسو کاران بلند کردن وزنه یا انجام تمرینات کاندیشنال تاثیری ندارد. برای عملکرد ورزشی بهتر و همچنین پیشگیری از آسیب و طول عمر در ورزش، مهم است که ورزشکارن BJJ در تمام سطوح، تمرینات قدرتی و کاندیشنال BJJ را  به برنامه تمرینی خود اضافه کنند. 

چنانچه علاقه مند به یادگیری دفاع شخصی هستید کلیک نمایید.

انجام روتین ورزشی برای BJJ

یافتن یک برنامه تمرینی عملی و موثر برای BJJ می تواند برای بازیکنان رقابتی و غیررقابتی BJJ کار دشواری باشد. علاوه بر این، بهترین روال قدرتی در BJJ برای هر فرد، بسته به سطح مهارت  او ، میزان تجربه و آمادگی جسمانی و اهداف مسابقه متفاوت است.  

در مطالعاتی که انجام شده، مشخص شده است که برنامه های تمرینی برای ورزشکاران حرفه ای بر روی حداکثر قدرت آنها و شرایط هوازی آنها از طریق ورزش های سنگین و مخصوص جوجیتسو متمرکز است. 

افرادی که جوجیتسو را به صورت سرگرمی و تفریحی دنبال می کنند باید برنامه های مشابه ورزشکاران مسابقه را دنبال کنند، اما ممکن است نیاز به تنظیم شدت تمرین بر اساس توانایی آنها باشد. 
 

اصول ورزش های قدرتی و کاندیشنال برای جوجیتسوکاران 

اصول کلی در برنامه های قدرتی هر مرحله از تمرین را هدایت می کند. گروه‌های عضلانی مورد نیاز در BJJ برای تمرین‌کنندگان هم سطح یکسان است. 
بهترین تمرینات قدرتی اغلب در طول مدت یک برنامه تمرینی BJJ با تنظیم شدت و تغییرات در هر تمرین اعمال می شود. 

با توجه به مدت زمان معمول مسابقه که 5 تا 10 دقیقه است، انجام تمرینات کاندیشنال به اندازه ورزش های قدرتی برای تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه ای BJJ ضروری است. 
از آنجایی که BJJ شما را ملزم می‌کند در حالی که خسته اید همچنان مبارزه کنید، تمرینات آماده سازی باید بر تغییرات تمرینات تناوبی با شدت بالا تمرکز کند و هر چه به رقابت نزدیک‌تر می شوید، ویژگی متابولیک را افزایش دهد.
 

گروه های عضلانی درگیر و انتخاب تمرین مناسب برای BJJ

ماهیت پویا و غیرقابل پیش بینی مسابقات BJJ باعث می شود که طیف گسترده ای از گروه های عضلانی برای بهبود قدرت برای BJJ آموزش ببینند. 

انتخاب تمرین بر حرکات ترکیبی ای متمرکز است که علاوه بر عضلات اولیه مورد استفاده، عضلات تثبیت کننده را درگیر می کند.
این روند بر روی تمرین‌هایی متمرکز است که به آموزش تکنیک زیادی نیاز ندارند و نسبتاً سریع قابل یادگیری هستند. تکرار ست ها بسته به مرحله تمرینی که در حال حاضر در آن هستید متفاوت است. 

قسمت بالایی بدن: پشت، سینه و شانه ها

ماهیچه های بزرگ بالاتنه درگیر در BJJ  شامل ماهیچه های پشتی و لوزی در پشت و برای افزایش قدرت کشیدن حریف و ماهیچه های ساق و شانه ها و برای هل دادن و گرفتن است. 
تمرین مناسب قسمت های بالایی بدن باید عضلات بالاتنه را درگیر کند که به تمریناتی برای آماده کردن بدن برای هل دادن و کشیدن به صورت افقی و عمودی حریف طبقه بندی می شوند.  
بسیاری از تمرینات قدرتی هل دادن و کشیدن، قدرت گرفتن حریف را بهبود می بخشد.

پایین تنه: باسن، چهار سر و همسترینگ

قدرت پایین تنه نیز برای عملکرد BJJبه ویژه در حرکات مفصل ران و کشش پا ضروری است.
 یک گارد خوب در BJJ مستلزم آن است که بتوانید حریف خود را با ترکیب دست ها و پاهای خود به عقب هل دهید. 
و این به معنی خم شدن خوب لگن (یعنی آوردن زانوها به سمت قفسه سینه) و کشش (یعنی پل زدن) است. بسیاری از حالت های گارد مانند گارد بازو و مثلث نیز به کشش قوی لگن متکی هستند. 
ماهیچه های مورد نیاز برای این حرکات شامل زنجیره خلفی است که تا حد زیادی از عضلات سرینی و همسترینگ تشکیل شده است.  

هسته: شکم، مورب، شکم عرضی

قدرت مرکزی بدن برای اینکه بتوانید باثبات، کارآمد و موثر از قدرت خود استفاده کنید بسیار مهم است و باید در برنامه های تمرین قدرتی BJJ خود گنجانده شود.
 قدرت هسته بدن شامل توانایی نشستن، حرکت از یک طرف به سمت دیگر و چرخش تنه و باسن است. این حرکات برای تغییر حالت دادن به گارد، حفظ بیس و خارج کردن حریف از زمین  و برای تنظیم حرکات تهاجمی بسیار مهم هستند. 
حفظ قسمت مرکزی بدن در برابر فشار در حالی که قادر به تنفس هستید، یکی دیگر از جنبه های حیاتی قسمت مرکزی بدن است و می توان با استفاده از تمرینات هسته ای ایزومتریک تمرین کرد. ماهیچه های مورد نیاز برای این حرکات عبارتند از: راست شکم (شکم)، عضلات مایل و شکم عرضی (عضله هسته عمیق که مسئول چرخش تنه است). 

آیا در تمریناتBJJ  لیفت وزنه و کتل بلز کاربرد دارد؟  

اگر ورزشکار حرفه ای  هستید یا به مربیان فنی ماهر وزنه‌برداری دسترسی دارید، لیفت وزنه ابزاری عالی برای افزایش قدرت است.
 این برنامه فقط شامل لیفت وزنه نمی شود زیرا این تمرین به خودی خود مجموعه ای کامل از حرکات است.
Kettlebells  یکی دیگر از گزینه های محبوب در تمرینان جوجیتسو است. 
در حالی که تمرین با کتل بلز برای بهبود عملکرد ورزشکاران در BJJ بسیار است اما دو تمرین اساسی عبارتند از  تاب کتل بل و بلند شدن ترکی - Turkish get-up. بیشتر تمرینات هالتر و دمبل ترکیبی از کتل بلز را شامل می شود. 
 
کتل بلز ها با ایجاد بی‌ثباتی می‌توانند محرک متفاوتی برای روتین تمرینات قدرتی شما باشد، با این حال در استفاده از این وسیله وزن زیادی را در مقایسه با تغییرات هالتر و دمبل حس نمی کنید. 

تمرینات کاندیشنال 
تمرینات کاندیشنال برای BJJ حول محور آزادسازی کوتاه مدت تا میان مدت انرژی بعد از دوره استراحت می چرخد. مدت زمان تمرینات کاندیشنال باید بین 3 تا 8 دقیقه و بسته به مدت زمان مسابقه باشد و باید  ترکیبی از تمرینات با شدت بالا یا پایین باشد. 
شدت تمرینات کاندیشنال در فواصل زمانی بالا باید 85 تا 95 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد. یک روش نسبتاً ساده برای تخمین شدت تمرین شما استفاده از تست گفتگو است. 
به این ترتیب که در طول تمرین نتوانید با جملات کامل و بلافاصله پشت هم صحبت کنید. 
گرم کردن صحیح علاوه بر حرکات کششی منظم در جوجیتسو بسیار مهم است. تمرینات زیر را می توانید به عنوان تمریناتی عالی برای گرم کردن قبل از تمرینات قدرتی یا به عنوان حرکاتی عادی و روتین در روزهای استراحت انجام دهید
 

دوچرخه 
زیر بغل قایقی
راه رفتن روی سطح شیب دار 
دویدن با سرعت روی تردمیل 

تمرینات ورزشی قدرتی و کششی و البته کاندیشنال در هر ورزشی ضروری است، در جوجیتسوی برزیلی نیز به همین ترتیب است. برای داشتن بدنی آماده باید تمرینات قدرتی و کاندیشنال و تمرینات مناسبی برای گرم کردن و آمادگی همیشه بدن خود داشته باشید.