بهترین ورزش ها برای گرم کردن در جوجیتسو

اجازه دهید اول از همه یک چیز را کاملاً روشن کنیم ، گرم کردن   warm up - بخش مهمی از هر ورزش است. در واقع وقتی صحبت از  هر ورزشی به خصوص  یک ورزش رزمی می‌شود، گرم کردن صحیح مهم ترین بخش آن است. صادقانه بگویم، اکثر ورزشکاران به خصوص مبتدیان از گرم کردن فرار می کنند، اما تا وقتی که مریی مراقب تمام رفتارهای ورزشی شما باشد نمی توانید از این بخش مهم در بروید. 

گرم کردن در جوجیتسو چقدر مهم است؟

افرادی  که جوجیتسو را به عنوان ورزشی سرگرم کننده و پویا انتخاب می کنند، گرم کردن را بخشی کسلالت آور می دانند و می خواهند سریعا به سراغ تمرین اصلی بروند؛گرچه همه آنها می‌دانند که گرم کردن مداوم قبل از تمرین جیو جیتسو از آنها در برابر آسیب‌ها محافظت می‌کند و بدنشان را در وضعیت مناسب برای تمرین قرار می‌دهد . 
 
هیچ روش و تمرین واحدی برای گرم کردن جیو جیتسو وجود ندارد که در سراسر جهان به طور واحد انجام شود. آکادمی ها  مربیان  مختلف ورزش های متفاوتی را برای امادگی در نظر میگیرند.
برخی از آکادمی ها از گرم کردن استاندارد و اصولی برای آمادگی رزمی کارها استفاده می کنند و برخی دیگر متاسفانه اصلا سراغ Warm Up نمی روند. 
معمولا افراد کاری را انجام می دهند که معتقد باشند برای انها مفید است. با این حال باید با این واقعیت رو به رو شوید که گرم کردن در جوجیتسو ضروری و مفید است.
Warm up نه تنها بدن را برای تمرین آماده می کند بلکه به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند و رزمی کار را آماده می کند تا روی تمرینات بعدی تمرکز کنند.

BJJ ازشما چه میخواهد 

وقتی صحبت از تمرینات جو جیتسو برزیلی می شود انجام تمرین بدون گرم کردن ایده ای منسوخ شده است. برای اینکه برای تمرینات BJJ  آماده باشید، باید رها، آماده و در وضعیت ذهنی مناسب قرار داشته باشید.  
آنچه در جوجیتسو از شما انتظار می رود این است که بدن خود را با سرعت های مختلف از طریق یک سری حرکاتی که اغلب برای سایرین غیر معمول است حرکت دهید. 
یادگیری تکنیک های جدید از نظر فیزیکی کمی نسبت به دریلینگ و یا رولینگ سخت تر است، اما نیاز به تمرکز و تلاش ذهنی بیشتری دارد.
در اجرای تکنیک رولینگ نه تنها به توانایی انطباق سریع فیزیکی با هر موقعیتی نیاز دارید، بلکه در موقعیت هایی که تحت فشار زیاد هستید نیز باید بتوانید عکس العمل نشان دهید.  
به عنوان یک ورزش ارتباطی، BJJ  به سرعت، قدرت ، آزادسازی، آماده سازی ، انعطاف پذیری ، تحرک و هر توانایی ورزشی دیگری که فکرش را بکنید نیاز دارد. در واقع و اغلب به ترکیب چند مورد از اینها به طور همزمان نیاز دارید که باید اعتراف کنیم کار ساده ای نیست.  
 
واضح است که قرار گرفتن در چنین فعالیت‌ها و موقعیت هایی که از نظر جسمی و روحی دشوار هستند بدون گرم کردن، توانایی شما را برای اجرای بهترین عملکرد کاهش می‌دهد و احتمال آسیب را بالا می برد.

گرم کردن روتین جو جیتسو چگونه است؟ 

اغلب تمرینات گرم کردن در BJJ  حول محور تمرینات هوازی سبک است، دویدن کلاسیک در یک دایره در اطراف باشگاه یکی از تمرینات warm up است.
برخی دیگر از تمرینات ممکن است به تمرینات ثابت قلبی مانند پرش در جا به جای دویدن باشد. 
این نوع تمرینات کاردیو معمولاً با برخی از تحرکات اولیه همراه است، که شامل برخی حرکات اسکوات، حرکات  فشاری و کرانچ است. برخی از باشگاه‌های ورزشی BJJ تمرین‌های دیگری مانند پل زدن را نیز اضافه می کنند. 
مشکل گرم کردن مداوم پیش از هر تمرین جو جیتسو این است که مردم به سرعت از آن خسته می شوند. علاوه بر گرم کردن حتی تمرینات یکنواخت هم باعث دلزدگی و خستگی رزمی کار می شود. 
جدا از یکنواختی که معمولاً با گرم کردن BJJ به وجود می آید، دو مسئله اصلی دیگر نیز درwarm up وجود دارد: افراد واقعا و  به طور مناسب برای نیازهای بدنی تمرین آماده نمی شوند و قطعاً طرز فکر درستی از گرم کردن به ورزشکار ارائه نمی شود. 

تمرینات صحیح گرم کردن BJJ 

باید بگوییم هیچ روال گرم کردن منظمی وجود ندارد که در دراز مدت کارا باشد. انتخاب و ترتیب تمرین‌ها و هرچه که باشد در نهایت و بعد از مدتی همان تأثیر یکنواختی و کسالت را روی افراد می گذارد. 
بنابراین به جای گرم کردن هر روزه و به یک شکل ، بهتر است از یک ساختار صحیح پیروی کنید که امکان انعطاف پذیری و تغییر را فراهم کند و در عین حال تمام عناصر ضروری گرم کردن BJJ را نیز پوشش می دهد.
اولاً، صرف‌نظر از حرفه‌ای که دارید (اکثر مردم حداقل چند ساعت در روز را پشت میز می نشینند یا در حین رفت‌وآمد هستند) برای مقابله با اثرات روتین روزمره تان انجام تمرینات حرکتی یک راه عالی برای شروع گرم کردن است. 
تمرینات حرکتی که می تواند در آغاز راه موثر باشد حرکاتی مبتنی بر یوگا ، ژیمناستیک و رقص هستند. برخی از حرکاتی که رقصندگان و بالرین ها برای گرم کردن بدن خود استفاده می کنند، برای جیو جیتسو بسیار مناسب است.
انواع تمریناتی که حرکات طبیعی بدن است نیز برای گرم کردن مناسب است. روتین هایی مانند چمباتمه زدن و حرکات بالاتنه راه های عالی برای آماده کردن افراد برای BJJ هستند.
 
با انجام اسکوات عمیق، تمرینات ریوی ( دم و بازدم عمیق) بازکننده های قفسه سینه مانند حرک صندلی در یوگا، ژست گربه/گاو و پل های قفسه سینه شروع کنید.  3 تا 5 دقیقه برای انجام این حرکات کافی است. 

تمرینات سبک کاردیو / قدرتی

تمرینات حرکتی حیوانات ( گربه، گاو، جهش قورباغه در یوگا) یا تمرینات ژیمناستیک برای 3 تا 5 دقیقه کافی است تا بدن شما را گرم و آماده کند. 
می توانید تمرینات را با یکدیگر ترکیب کنید. به خاطر داشته باشید که هر چند وقت یکبار تمرینات را تغییر دهید تا باعث کسالت رزمی کار نشود. 
بنابراین باید بگوییم یک روتین گرم کردن جیو جیتسو ابدا خسته کننده نیست و ورزش کار را برای دست و پنجه نرم کردن آماده می کند و ذهن آنها گرم و روشن می کند؛ آیا هنوز هم از warm up  فرار می کنید؟ 

چنانچه علاقه مند به یادگیری دفاع شخصی هستید به ما پیام دهید.