رهایی از خطرات جوجیتسو با تمرینات درست

همه کسانی که جوجیتسو برزیلی انجام می دهند در نهایت دچار آسیب می شوند. راه حل چیست؟ اگر شما تحقیقات لازم را انجام دهید و اقدامات مورد نیاز را انجام دهید، می توانید احساس و حرکت بهتری داشته باشید. 
در این مطلب بهترین توصیه هایی که می تواند برای شما کاربردی باشد را پیدا کردیم؛ همه چیز در یک مطلب!
این مطلب واقعا طولانی است، و بیشتر از هر سایت دیگر در اینجا در مورد آن تحقیق شده است. اما اگر خیلی عجله دارید، یک خلاصه از آن را برای شما آماده کرده ایم که خواندن آن تنها یک دقیقه زمان می برد:

برای آموزش دفاع شخصی کلیک نمایید.

مشاوره سریع رهایی از خطرات جوجیتسو

1* یک فیزیوتراپیست پیدا کنید که در نحوه کار با ورزشکاران تخصص داشته باشد. به روش‌ها یا برنامه‌های سنتی که در گذشته مورد استفاده قرار میگرفته است، بسنده نکنید. نزد یک متخصص بروید که می تواند شما را به تشک بازگرداند.
2* زمان بیشتری را به حرکت و زمان کمتری برای نشستن اختصاص دهید. تا جایی که می توانید از میز خود فاصله بگیرید. (پیاده روی کنید) چند یادآور برای موبایل خود تنظیم کنید تا تمرینات کششی انجام دهید. راه هایی برای ایستادن یا زانو زدن و گرفتن ژست های مختلف پشت میز خود پیدا کنید.
3* با دنبال کردن یک برنامه تمرینات قدرتی و تناسب اندام به فکر بهبود سلامتی خود باشید. این می تواند به معنای انجام تمرینات کتل بل، وزنه برداری، تمرینات ورزشی، یوگا یا هر ترکیب دیگری باشد که برای بدن و سبک زندگی شما منطقی است.
4* هر کاری که انجام می‌دهید، بدانید که چگونه خطرات جوجیتسو (و عادات روزمره و شغل شما) باعث می‌شود که عضلات بدن بیش از حد کار کنند و برخی دیگر را بدون تحرک باشند. مطمئن باشید که این تحرک در عضلات بدن را متعادل می کنید.
5* برخی از تمرینات حرکتی و ترفندهای پیش از بارداری را برای نقاط آسیب دیده از خطرات جوجیتسو خود بیاموزید. می‌توانید با یک توپ لاکراس 3 دلاری استفاده کنید یا ابزارهای حرکتی مانند Rumble Rollers و RAD Roller را تهیه کنید.

راه های سالم ماندن و جلوگیری از خطرات جوجیتسو چیست؟

در آخرین پست وبلاگ دنده معکوس، گفته شد که خطرات جوجیتسو احتمالاً دلیل اصلی ترک این ورزش است. حتی اگر این دلیل کاملاً دقیق نباشد، درد ترک کردن هر عادتی را آسان‌تر می‌کند. این باعث شد مردم بپرسند "پس توصیه شما برای سالم ماندن و جلوگیری از خطرات جوجیتسو چیست؟" پاسخ به این سوال مطلبی است که شما در ادامه این مطلب می خوانید.
این یک راهنمای نهایی برای تمرین و آمادگی برای عملکرد ورزشی در جوجیتسو برزیلی نیست. ما در مورد بسیاری از روتین های ورزشی صحبت و به اقدامات مربیان قدرتی نگاه خواهیم کرد؛ اما تمرکز اصلی ما روی بازگرداندن سلامت به مفاصل با استفاده از تمرینات اساسی است. ما نمی توانیم در مورد حل مشکلات (خطرات جوجیتسو) قول بزرگی بدهیم؛ زیرا همانطور که در مقاله "علم عجیب درد و مغز" درباره آن نوشتیم، درد موضوع بسیار پیچیده ای است. می توانیم بگوییم که این به ما کمک کرد تا بسیاری از دردها و آسیب ها را برطرف کنیم و بتوانیم در برابر استرس انجام جوجیتسو برزیلی مقاومت کنیم.
دنیای قدرت، تناسب اندام و عملکرد انسان بسیار وسیع و گسترده است. یک متخصص یا گورو در گوشه و کناری ایستاده و منتظر است تا اسرار خود را به شما بفروشد. تلاش برای یافتن "بهترین" برنامه می تواند شما را خسته و مایوس کند. برای انجام چه چیزی تلاش می کنید؟ شما مربیان نیرومندی مانند جوئل جیمیسون و مارتین رونی دارید. شاید بخواهید برنامه‌های مبتنی بر ژیمناستیک را با ایستادن روی دست و عضله‌آپ مانند GMB و Gymnastic Bodies انجام دهید. می‌توانید المپیک و پاورلیفتینگ را از طریق کابوکی یا جاگرنات کشف کنید. می‌توانید از طریق MovNat یا Ido Portal وارد "فرهنگ حرکت" شوید، که به ما و کانور مک‌گرگور درباره بازی کردن در پارک و دور زدن روی رولینگ‌ها آموزش داد

همه این برنامه‌ها ممکن است خوب باشند، اما هدف ما در اینجا پیدا کردن راهنمایی ساده‌تر برای بازسازی/پیشگیری از خطرات جوجیتسو و حفظ سلامتی کافی برای لذت بردن از جوجیتسو برزیلی است. بیایید با آنچه به ما کمک کرده است، شروع کنیم:

فیزیوتراپی با یک فیزیوتراپیست مبتنی بر سیستم FMS (سیستم ارزیابی حرکتی کامل)

زمانی که در رده کمربند بنفش بودم، بدترین مصدومیتم را متحمل شدم. آسیب دیدگی کمر هنوز هم برای من دردسرهایی را به دنبال دارد. لحظه دقیق وقوع آن اتفاق، هنوز برای من روشن است. من با یک حریف بزرگتر مبارزه می کردم. من روی آن سوار شده بودم، اما موفق شدم مانند شما برای ورود به قلاب پاشنه، پایم را روی لگن بیندازم. من او را هل دادم و او عقب پرت شد. من یک سری ضربه های ناگهانی در کمرم احساس کردم و یک جرقه از درد، مانند آب جوشی بود که روی من ریخته شد. دیوانه وار ضربه می‌زدم و چند دقیقه با عذاب روی تشک دراز کشیدم.
از آنجایی که در آن زمان یک ورزشکار جوجیتسو برزیلی بودم و هیچ بیمه درمانی نداشتم، به دکتر مراجعه نکردم و تحت درمان قرار نگرفتم. من آن را با استراحت در رختخواب درمان کردم و برای چند هفته درد من کمتر شد. اما از آن زمان به بعد، تقریباً هر 6 ماه یک بار مشکل دیگری پیدا می کنم و باید برای چند هفته تمرین را ترک کنم.
سال‌ها بعد، با اینکه پول و بیمه درمانی برای مراجعه به پزشک داشتم، نمی توانستم به راحتی درمان شوم؛ چرا که پزشکان بالینی نمی‌توانستند متوجه شوند که چرا لگنم باعث کمردرد من شده است. آنها من را نزد یک فیزیوتراپیست می فرستادند که با من مانند یک قربانی تصادف رانندگی رفتار می کرد و تمریناتی که برای خانم های مسن و شکننده بود را به من می داد. یادم می‌آید آنجا دراز کشیدم و دو اینچ پایم را بلند کردم و در همان حال به این فکر میکردم که من حریف هایم را با پاهایم بلند و به اطراف پرت می کنم. درمان های ساده ای که  فیزیوتراپیست برای من در نظر می گرفت ممکن است کاربردهای خود را داشته باشند، اما هیچ فایده ای برای من نداشت.
تغییر بزرگ دقیقا زمانی اتفاق افتاد که من شانس کار با یک فیزیوتراپیست جوان‌تر را پیدا کردم، آن هم در شرایطی که پزشک معالج من در تعطیلات بود. این فیزیوتراپیست جوان تحقیقات مدرن را دنبال می کرد. او درباره جوجیتسو برزیلی و خطرات جوجیتسو اطلاعات فراوانی داشت؛ چرا که خودش یک ورزشکار رقابتی بود و در زمان کالج دو و میدانی و بعد از آن لیفتینگ المپیک انجام داده بود. او من را در یک روال درمانی بسیار مناسب و فعال قرار داد و با من مانند پیرزن های شکننده رفتار نمی کرد.
 

این فیزیوتراپیست خیلی زود ارتباط بین درد لگن و کمر درد من را متوجه شد. آسیب من باعث ایجاد سندرم هیپ سنگین شد که حین خم شدن مفصل ران و چرخش داخلی/خارجی لگن، یک تاندون به سر استخوان ران می‌چسبد و "صدایی" (گاهاً قابل شنیدن) ایجاد می‌کند. این مسئله هیچ وقت صدمه ای برای من نداشت، اما درست به نظر نمی رسید. درد اصلی از لحظه ای شروع شد که من دچار مصدومیت شدید شدم. این مشکل سال‌ها ادامه داشت تا اینکه فیزیوتراپیست من با استفاده از ماساژ آن هم به طور مستقیم، عضله‌ی پسواس-ایلیاکوس را به جایی برگرداند که باید باشد.
فیزیوتراپیست من با استفاده از ددلیفت رومانیایی تک پا، بریج های نواری، کشش نیمکت و تمرینات مختلف دیگر که مخصوص مشکل من بود، من را به انجام یک برنامه توانبخشی مناسب و فعال ترغیب کرد. به این نکته توجه کنید که پزشک یا فیزیوتراپیست شما باید یک برنامه سفارشی و مناسب برای شما تنظیم کند.

با استفاده از اشعه ایکس و ام آر آی، اکنون می‌دانم که گیرافتادگی لگن دارم، یعنی سر استخوان ران بزرگتر از چیزی است که باید باشد. این مشکل باعث می‌شود که بیش از حد با حفره لگن تماس پیدا کند؛ به خصوص در زمان خم شدن. این مشکل که ناشی از خطرات جوجیتسو بود، چرخش داخلی لگن من را محدود کرده و باعث کمردرد می شود. 
 

برنامه شیطانی پاول و کتل بل ساده 

در اوایل سال 2015، من به مصاحبه تیم فریس که درباره کتل بل و پاول بود، گوش دادم. البته برای اولین بار در اوایل دهه 2000 نام پاول را شنیده بودم، اما در آن زمان بنا به دلایلی آن را نادیده گرفتم. بسیاری از مواردی که در این پادکست به آن اشاره شد از جمله کتل بل، پاول، سلامتی و تناسب اندام، بسیار و منطقی بود. من هم وبسایت آنها را بررسی کردم؛ چرا آنها اطلاعات بسیار خوبی در مورد تمرینات قدرتی ارائه می دادند.
پاول یک برنامه کتل بل به نام ساده و شیطانی ارائه می دهد که اساساً شامل این پنج تمرین است:
⦁    اسکات با توپ
⦁    هاله ها
⦁    پل های زانو فشرده
⦁    کتل بل چرخان
⦁    برپایی ترکی
این تمرینی است که من در سال های گذشته برای رفع خطرات جوجیتسو دنبال کرده ام و از نتایج خوب آن لذت برده ام. این یک تمرین مینیمالیستی است که به هیچ وسیله ای بیش از یک یا دو کتل بل نیاز ندارد و بیش از 30 دقیقه طول نمی کشد.

حرکات اساسی انسانی دن جان 

از طریق StrongFirst، FMS و ویلیام ویلند، من با مربی تمرینات قدرتی، دن جان آشنا شدم. او بعدها به یکی از افراد مورد علاقه من در دنیای قدرت و تناسب اندام شد. باید به این نکته اشاره کنم که او به عنوان طرفدار اسکات گابلت شناخته می‌شود. دن در مورد پنج حرکت اساسی و اولیه انسان برای تکمیل کردن تمرینات و رفع خطرات جوجیتسو به شرح زیر اشاره می کند:
⦁    فشار دادن
⦁    کشیدن
⦁    شناور شدن
⦁    اسکات
⦁    حمل بار
طبق سخنرانی اخیر دن، این فهرست ممکن است گسترش یافته و شامل نگهدارنده ها و پرس های ثابت هم باشد. سایر مربیان، حرکاتی مانند چرخش، ضد چرخش، لانژ، براکیشن (تغییر بازو به بازو مانند میمون) و... را به آن لیست اضافه می کنند.
هر فهرستی که برای تمرین و از بین بردن خطرات جوجیتسو دنبال می کنید، معیارهای خوبی در مورد نوشتن برنامه تمرین به شما می دهد. آیا همه این کارهای اساسی را انجام می دهید؟ اگر نه، می‌توانید با اضافه کردن هر کدام که از آنها در برنامه تمرینی خود، پیشرفت بزرگی در از بین بردن خطرات جوجیتسو ایجاد کنید.
تمرین کالسکه‌های بارگیری شده، یکی از مواردی است که می توانید برای از بین بردن خطرات جوجیتسو به برنامه خود اضافه کنید. در این تمرین که هیچ مهارتی نیاز ندارد شما باید یک شیء سنگین را برداشته و با آن راه بروید. با این حال اگر تمایلی به انجام یک تمرین کامل را ندارید، سعی کنید جلسات تمرین جوجیتسو برزیلی را با این تمرین، پایان دهید.
کلی استارت در حال تبدیل شدن به یک پلنگ انعطاف پذیر
با توجه به اینکه من از خطرات جوجیتسو رنج می بردم دوست دارم که اکثر گراپلرها در مورد مربی کراس فیت، کلی استارت و کتابش به نام تبدیل شدن به یک پلنگ انعطاف پذیر یا کانال محبوبش در یوتیوب Mobility WOD را بشناسند.
این احتمال وجود دارد که اگر به دنبال یک درمان برای آسیب ورزشی یا از بین بردن خطرات جوجیتسو در YouTube باشید، کلی استارت را خواهید دید. این مربی نشان می دهد چگونه عضلات خود را با تمرینات کششی قوی کنید و درد را شکست دهید.
یکی از بدترین علائم کمردرد که ناشی از خطرات جوجیتسو بود، دقیقا زمانی رخ داد که قرار بود یک هفته بعد در یک سمینار تدریس کنم. در حین تمرین یک حرکت ساده، کمرم ناگهان دچار اسپاسم های طاقت فرسا شد که حتی نفس کشیدن را برای من سخت می کرد. این درد چند روز ادامه داشت و هر تمرینی که امتحان می کردم کمکی به کاهش درد من نکرد. شاید باورنکردنی باشد اما من به سختی می توانستم بایستم یا راه بروم.

وقتی در رختخواب دراز کشیده و در افکارم به دنبال راه حل مناسبی برای درمان بودم، به یاد آوردم که ماه‌ها قبل دوستی را دیدم که در حال تمرین روی توپ لاکراس بود. او یک مربی کراس فیت است و گفته بود که این کار را به خاطر برنامه های تمرینی پلنگ منعطف انجام می دهد. به همین دلیل یک توپ سه دلاری لاکراس خریدم و تمریناتم را بلافاصله شروع کردم. چرخاندن توپ زمانی که به پشت روی آن دراز کشیده بودم خیلی آسان بود. زمانی که قسمت جلویی مفصل رانم را روی توپ می چرخاندم، احساس راحتی و آسودگی داشتم؛ به طوری که درد من خیلی سریع کاهش یافت. این تغییر با یک توپ 3 دلاری برای من بسیار چشمگیر بود؛ با توجه به اینکه تا قبل از آن هیچ راهکاری یک بتواند درد من را به سرعت کاهش بدهد، پیدا نکرده بودم. 
 

تراز بدنی با کلی استارت

بعضی مربیان ممکن است نسبت به برخی از قوانینی که کلی استارت در مورد تراز بدنی (مانند قرار دادن پا در حرکت اسکات) می‌دهد، اعتراض کنند. این موضوع باعث می شود که برخی از افراد به جای تمرینات بدنسازی، وقت زیادی را صرف فوم رولینگ کنند. اگر به دنبال از بین بردن خطرات جوجیتسو هستید یا میخواهید مفصلی خاص را تقویت کنید، کلی استارت در کانال یوتیوب خود تمرینات بسیار مناسبی منتشر کرده است. 

از بین بردن خطرات جوجیتسو با تمرینات اصلی دکتر استوارت مک گیل

"هسته" اصطلاحی است در تناسب اندام و فیزیوتراپی به شدت مورد استفاده قرار میگیرد. اکثر افرادی که با آنها صحبت کرده‌ام تصور می‌کنند که یک هسته قوی به معنای داشتن شکم شش تکه است. این اما تعریف از پایه اشتباه است. یک تعریف کامل تر و دقیق تر یعنی هر ماهیچه ای است که به تثبیت ستون فقرات شما کمک می کند، از گردن به پایین تا باسن، جلو و عقب، چپ و راست و ماهیچه داخلی. نحوه آموزش و تقویت هسته نیز از مواردی است که اکثر مردم در انجام آن دچار اشتباهات زیادی می شوند. به همین دلیل به دکتر استوارت مک گیل مراجعه می کنم.
مک گیل به معنای واقعی کلمه در کتاب توانبخشی ستون فقرات با ورزشکاران برتر المپیک، پاورلیفتینگ، جوجیتسو برزیلی و MMA کار کرده است. بسیاری از کارشناسان هم به تحقیقاتی که مک گیل در مورد ستون فقرات انجام داده است، اشاره می کنند.
اگر مشکل کمر دارید و مشکل شما ناشی از خطرات جوجیتسو است، کتاب McGill’s Back Mechanic بهترین خریدی است که می توانید برای بهبود سلامت خود انجام دهید. با خواندن بزرگ دیگر او به نام اختلالات کمر: پیشگیری و توانبخشی مبتنی بر شواهد و تناسب اندام و عملکرد نهایی کمر می توانم بگویم که آنها بسیار جامع و متراکم هستند. فقط اگر یک متخصص پزشکی یا یک مربی تخصصی ورزشی هستید آن ها را انتخاب کنید. 
طبق تحقیقات مک گیل، من اکنون این چهار تمرین را برای از بین بردن خطرات جوجیتسو آن هم هر روز انجام می دهم:
⦁    حلقه
⦁    پلانک پهلو
⦁    سگ پرنده
⦁    استیر دِ پات
شما می توانید برای از بین بردن خطرات جوجیتسو و دستیابی به توضیحات بیشتر در مورد هر کدام از تمرین های بالا به یوتیوب مراجعه کنید. به یاد داشته باشید که مگ گیل روی انجام سه مورد اول بسیار تاکید دارد.

توصیه های ویلیام ویلند برای گراپلرها

ویلیام ویلند من را با اصطلاح سندروم‌های متقاطع بالایی و پایینی آشنا کرد.

⦁    رفع مشکلات رایج وضعیتی در جوجیتسو برزیلی و MMA
⦁    بلند کردن برای گراپلر غیررقابتی
⦁    تمرینات قدرتی جوجیتسو برزیلی/ MMA شما چقدر باید خاص باشد؟
⦁    اشتباهات کلاسیک S&C توسط گراپلرها و مبارزهای MMA 
 

تمرینات اصلاحی استیو ماکسول

استیو ماکسول برای چندین دهه در دو دنیای جوجیتسو برزیلی و تناسب اندام یک چهره اصلی بوده است. او مربی تناسب اندام رویس برای اولین مبارزه UFC بود، و مسلماً او اولین کسی بود که کتل بل را در ایالات متحده انجام داد. این روزها استیو بیشتر به خاطر باشگاه های پرتحرکش شناخته می شود، اما او همه روش های قدرتی و تهویه را زیر نور خورشید و در هوای آزاد انجام داده است. زمانی که در یکی از سمینارهای تمرینات حرکتی او شرکت کردم، این موضوع را به طور مستقیم تجربه کردم، ما حدودا 4 ساعت را با روش‌های مختلف تمرینات حرکتی و قدرتی سپری کردیم. 

استیو در یک مقاله به تاریخچه کتل بل، اشاره می کند. او معتقد است که برنامه های کتل بل ساده فاقد دو حرکت کلیدی هستند: کشیدن عمودی و هل دادن افقی. او همچنین راه‌حل‌های بسیار آسانی را برای این کار ارائه می‌کند: بالا کشیدن، فشار دادن، و شیب. استیو محصولات آموزش تناسب اندام بسیاری از جمله DVD و فایل های دیجیتال دارد. مجموعه دی وی دی هنرهای رزمی جهانی و قدیمی او، بسیار جامع  و کاربردی است.

شاید بهترین توصیه‌ای که از استیو گرفته‌ام این بود که جوجیتسو برزیلی به تنهایی بر ذهن و بدن شما تأثیر می‌گذارد؛ به همین دلیل باید تمرینات قدرتی و آماده سازی شما ساده باشد و روی اصول اولیه تمرکز کند.
 

تمرینات کتل‌بل جیسون براون برای جوجیتسو برزیلی (مبارزه درون ژی)

زمانی که برای رهایی از خطرات جوجیتسو قصد ورود به دنیای تمرینات کتل بل را داشتم با جیسون سی براون که یکی از حامیان قدیمی کتل بل برای جوجیتسو برزیلی بود، آشنا شدم. او کسی است که من کتل بل های استیو را در عکس بالا همراه با او نگه داشته ام. اگر می خواهید یک چیز از جیسون یاد بگیرید، پیشنهاد من به شما "پرس نیمه زانو زده تا چرخنده" است. 

دکتر اندرو اسپینا

این روزها، من به کارهای دکتر آندرو اسپینا علاقه‌مند شده‌ام، مردی که پشت سمینارهای آناتومی عملکردی (Functional Anatomy Seminars) است. اسپینا عاشق نام های اختصاری و علامت‌های تجاری ثبت شده‌اش است. سیستم او بر پایه‌ی مجموعه‌ای از کلمات اختصاری ساخته شده است: FR، FRC، FAP، TTT، CAR، PAIL، RAIL، IsoMP... هنگامی که با اصطلاحات حرفه‌ای وی آشنا می‌شوید، درمی‌یابید سیستم "تمرینات انعطاف‌پذیری مفصلی" که او توضیح و آموزش می‌دهد، بسیار جامع و موثر است.
به طور فوق العاده، چرخش های مفصلی کنترل شده (CARs) را بررسی کنید، روشی که مفاصل را سالم نگه می دارد تا به خوبی حرکت کنند. بهترین راهنما برای این موضوع ویدیوی «انعطاف‌پذیری در یک کوچه» از جاش ووگل کمربند سیاه جوجیتسو برزیلی است.

لیست تمرین برای از بین بردن خطرات جوجیتسو 

این لیست من از افراد و شیوه هایی است که بیشترین کمک را برای از بین بردن خطرات جوجیتسو به من کرده است. 
⦁    هر روز را با حرکات سبک شروع کنید، معمولاً روتین دکتر اسپینا CAR و تمرینات استیو ماکسول.
⦁    انجام هر روز تمرینات اصلی مک گیل (سگ پرنده، پلانک پهلو و حلقه کردن). اکنون تمرینات جوجیتسو برزیلی خود را نیز با آن ها شروع می کنم.
⦁    انجام تمرینات Pavel’s Simple & Sinister kettlebell، با فشار و کشش به لطف توصیه استیو ماکسول به برنامه من اضافه شده است.
⦁    تلفن من طوری تنظیم شده است که به من یادآوری کند که هر یک ساعت بلند شوم و حرکت کنم تا بدنم در حالت خلسه قرار نگیرد. من تمریناتی مانند اسکات، فشار آپ، جدا کردن باند لاستیکی یا CAR را انجام می‌دهم.
⦁    تا جایی که ممکن است سعی می‌کنم با پای برهنه راه بروم؛ مخصوصا زمانی که سگم را به گردش می‌برم.
⦁    غلت زدن روی توپ های لاکراس و سایر ابزارهای تمرینات انعطاف پذیری برای درمان نقاط آسیب دیده از خطرات جوجیتسو.
بزرگترین چالش برای رهایی از خطرات جوجیتسو فقط انتخاب یک نقطه شروع و چسبیدن به آن است. انجام دادن یک کار ساده را آغاز کنید و به مرور زمن جزئیات دیگری آن اضافه کنید. تمام مطالبی که در بالا به آن اشاره کردم شما را در مسیر درست هدایت می کند.