میزان چربی مجاز بدن چقدر است؟

همه افراد درصدی از چربی در بدن خود دارند که دانستن میزان مجاز چربی برای هر فرد با توجه به سن و جنسیت مهم است. با اطلاع از میزان چربی مجاز بدن می توانید از وضعیت سلامت بدن خود آگاه شوید. در ادامه به توضیحاتی درباره وضعیت چربی بدن می پردازیم. 

میزان چربی استاندارد چقدر است؟

وقتی روی ترازو می رویم، وزن بدن خود را می بینیم. این عدد شامل کل ترکیب بدن ما می شود: استخوان ها، ماهیچه ها، اندام ها، چربی، و غیره. برای اندازه گیری چربی بدن، ما آن را در دو بخش در نظر می گیریم: چربی بدن و هر چیز دیگری.
به این ترتیب، چربی بدن را می توان به چربی ضروری و چربی غیر ضروری تقسیم کرد. چربی ضروری حداقل مقدار چربی لازم برای عملکرد صحیح بدن است که  بر اساس جنسیت متفاوت است. اما میزان چربی مجاز بدن چقدر است؟ 
میزان چربی مجاز برای مردان 3 درصد و برای زنان 12 درصد است. هر مقداری بالاتر از این میزان چربی غیر ضروری در نظر گرفته می شود. میزان مجاز چربی بدن برای مردان 10-22 درصد و برای زنان 20-32 درصد است.

BMI یک اندازه گیری موثر است

BMI  body mass index -  یک معیار کامل برای اندازه گیری چربی بدن نیست، با این حال، هنوز هم کاربردی است. 
از آنجایی که BMI به طور دقیق  چربی بدن را ارزیابی نمی کند، می تواند چربی بدن را در ورزشکاران بیش از حد نشان دهد و یا در افراد مسن مقدار را کمتر نشان دهد. به هر حال یک روش عام و منطقی برای اندازه گیری درصد چربی بدن است. 
BMI 18.5 تا 24.9 نرمال، 25 تا 29 اضافه وزن و بیشتر از 30 چاق است.

اکثریت چربی بدن شما در کجا قرار دارد؟

BMI  محل چربی را محاسبه نمی کند، یک روش معمول که همه آن را می شناسند استفاده از سانتی متر است، مردان باید دور شکم خود را اندازه گیری کنند و زنان دور کمر و باسن خود را. تفاوت های جنسیتی یک موضوع جدی است.
مردان معمولاً چربی اضافی خود را در اطراف شکم ذخیره می کنند، در حالی که در زنان چربی اضافه در اطراف پاها و پایین بدن ذخیره می شود. این موضوع باعث می شود آنها شکل سیب و گلابی به خود بگیرند. 
در حالی که تجمع چربی در بالاتنه می تواند یک دشمن سرسخت باشد، برخی از دانشمندان اعلام کرده اند که برخی از چربی های پایین بدن ممکن است در واقع دوستی برای سلامتی شما باشند.

از آناتومی خود استفاده کنید

دانشکده پزشکی هاروارد در حال بررسی دو پدیده است که ممکن است به چربی سوزی کمک کند: سلول های چربی قهوه ای و هورمونی به نام آیریزین. سلول های چربی قهوه ای چربی را ذخیره نمی کنند: آنها چربی را می سوزانند. دکتر آنتونی کوماروف، استاد دانشکده پزشکی هاروارد می گوید: اگر هدف شما کاهش وزن است، می خواهید تعداد سلول های چربی قهوه ای خود را افزایش دهید و سلول های چربی سفید خود را کاهش دهید و آیریزین می تواند این کار را انجام دهد.
تحقیقاتی که بر روی موش های آزمایشی انجام شده است، از تاثیر هورمون آیریزین بر افزایش تعداد سلول های قهوه ای خبر می دهد. 

متابولیسم خود را افزایش دهید

متابولیسم هر فرد دائم در نوسان است و می تواند تاثیر قدرتمندی بر چربی بدن داشته باشد. البته باید بگوییم می توانید متابولیسم بدن خود را افزایش دهید. 
عوامل مختلفی می تواند در میزان سوخت و ساز بدن شما تاثیر داشته باشد. حتی یک تغییر کوچک در رژیم غذایی شما، چند دقیقه ورزش در روز می تواند باعث چربی سوزی و بالا رفتن سوخت و ساز در بدن شما شود. ورزشکارانی مانند جوجیتسو کاران متابولیسم بالتری نسبت به سایرین دارند. 

ترکیب بدن: ماهیچه ها از کالری بیشتر از چربی استفاده می کنند. می توانید با تمرینات قدرتی عضله را جایگزین چربی کنید تا بدن شما کالری بیشتری بسوزاند.

محدودیت کالری: اگر برای کاهش وزن سریع مقدار زیادی کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید در واقع نتیجه معکوس خواهد داشت.
گرسنگی از طریق سم زدایی یا روزه داری باعث کاهش متابولیسم در دوره های زمانی طولانی تر (1 تا 3 ماه) می شود.
میانگین دریافت کالری  برای زنان 1200 کالری و برای مردان 1800 کالری در روز است.

رژیم غذایی: برخی غذاها می توانند متابولیسم بدن را بالا ببرند، سعی کنید بیشتر از انها استفاده کنید.  پروتئین بدون چربی برای هضم به انرژی بیشتری نیاز دارد و حاوی فیبر بیشتری است و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
به یاد داشته باشید که همیشه هیدراته بمانید.

هیچ چیز بهتر از ورزش نیست!

در پایان یک روز کاری هیچ جایگزینی برای یک ورزش خوب و با انرژی وجود ندارد. 
در مطالعه‌ای در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا به چاپ رسید، محققان دریافتند که ورزش سنگین می تواند یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن چربی‌های غیر ضروری بدن باشد. 
محققان پس از مشاهده تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات مداوم با شدت متوسط، اعلام کردند:
تمرینات اینتروال 28.5 درصد بیشتر چربی بدن را نسبته به MOD  کاهش می دهند. بنابراین در باشگاه 15 دقیقه رابه تردمیل اختصاص دهید و حتما اخر هفته ها را در پیست اسکی سپری کنید. 

خواب  کافی

بی خوابی مضررات بسیاری را به همراه دارد که عدم موفقیت در کاهش وزن یکی از انهاست. 
یک مطالعه منتشر شده در Annals of Internal Medicine میزان خواب شرکت کنندگان را بررسی کرد و به تاثیر بی خوابی در کاهش وزن و چربی انها پی برد. 
 با دو ساعت خواب کمتر، 55 درصد چربی کمتری از دست خواهید داد و سطوح بالاتری از هورمون گرلین که گرسنگی را تحریک می کند و ذخیره چربی را افزایش می دهد را ترشح خواهید کرد. 
اساساً، علاوه بر تأثیر مستقیم بر عدم توانایی شما برای کاهش وزن، کمبود خواب می تواند پایبندی به برنامه غذایی و برنامه ورزشی شما را دشوار کند.
برای خواب خوب بهتر است 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. در یک محیط تاریک و خنک بخوابید. مصرف الکل و کافئین را کاهش دهید. 

در صورتی که علاقه مند به آموزش دفاع شخصی هستید میتوانید با ما ارتباط برقرار نمایید.