بهترین رژیم غذایی برای مبارزان MMA

تغذیه یا رژیم غذایی مناسب و اصولی یکی از موضوعات مهمی است که هر ورزشکار در طول زندگی خود باید در نظر داشته باشد. 
به خصوص مبارزان هنرهای رزمی ترکیبی ، جوجیتسوی برزیلی و افرادی که دفاع شخصی کار می کنند. 
بهتر است در مصرف باقی مانده غذا در یخچال خوددار باشید، چون خودتان مانعی برای پیشرفت زندگی ورزشی خود می وید. 
برای تامین سوخت بدن و آماده شدن حتی برای جلسه تمرینی، به یک رژیم غذایی صحیح و تغذیه کافی نیاز دارید. 
عدم توجه به رژیم غذایی تان نه تنها منجر به عملکرد ضعیف و کمبود انرژ ی در حین تمرین بلکه و احتمال آسیب دیدگی را نیز افزایش می دهد. 
اگر مبارز MMA  هستید و  می خواهید بدانید بهترین رژیم غذایی برای مبارزان MMA چیست تا پایان مطلب همراه ما باشید. 

رژیم مناسب برای مبارزان MMA

هنرهای رزمی ترکیبی یک ورزش سنگین است که مبارز را ملزم می کند برای عملکرد بهتر همیشه مراقب سلامتی، تغذیه و تمرینات خود باشد. 
ضرورت این موضوع به اندازه ای است که بسیاری از مبارزان MMA برای داشتن یک برنامه غذایی اصولی هزینه های بالایی را می پردازند و از کمک های یک مشاور تغذیه استفاده می کنند. 
اما میتوانید با مطالعه و تحقیق نیز از چگونگی یک رژیم غذایی صحیح اطلاع پیدا کنید. 

بیشتر بدانید: 8 دلیل جهت اثبات خوب نبودن کراس‌فیت برای ام ام ای

بهترین منابع غذایی برای یک مبارز  MMA 

علاوه بر چیزی که به عنوان غذا جهت سیر شدن می خورید در هر وعده غذایی از آن انرژی نیز دریافت می کنید. 
بنابراین خوردن یک غذای مناسب در سلامتی شما تاثیر قابل توجهی دارد و به بدن شما کمک می کند تا انرژی لازم را  دریافت کند و عملکرد شما بهبود پیدا کند. 
تمام متخصصان MMA بر داشتن یک رژیم غذایی مناسب جهت حفظ سلامت بدن تأکید دارند. 
تغذیه سالم به معنای پرهیز از غذاهای فرآوری شده و در عوض استفاده از غذاهای تازه و ارگانیک که حاوی مواد مغذی و ضروری هستند می باشد.
قبل از شروع به بررسی این موضوع که چه بخوریم، ضروری است که بدانید رژیم غذایی شما بسته به برنامه تمرینی شما متفاوت است. 
هر چه تمرینات شما شدیدتر باشد، بدن شما به انرژی بیشتری نیاز دارد!

کربوهیدرات ها

شاید شنیده باشید که رژیم کم کربوهیدرات برای مبارزان MMA ضرروی است. درست است، کربوهیدرات به میزان کم! 
اما کربوهیدرات ها در تامین انرژیِ ضروری برای فعالیت های قلبی در مبارزات شدید مهم هستند.
هر چه شدیدتر تمرین کنید، بدن شما به انرژی بیشتری نیاز دارد. کربوهیدرات ها منبع ارشمندی برای تامین انرژی برای هر ورزشکاری هستند.  غلات، میوه ها و سبزیجات و انواع لوبیا سالم ترین منابع کربوهیدرات هستند.
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات که باید در برنامه غذایی خود بگنجانید اقلام زیر هستند: 
•    غلات (برنج سفید، جو دوسر، برنج قهوه ای)
•    نان 
•    سیب زمینی شیرین
•    میوه ها (موز، پرتقال، سیب)
•    شیر

سبزیجات 

سبزیجات نوع دیگری از کربوهیدرات ها هستند و می توانند در حفظ بدنی سالم، بهبود ایمنی و کمک به بهبود سریع بدن از فشارهای عضلانی و آسیب ها مفید باشند و در بهترین رژیم غذایی برای مبارزان MMA جایگاه ویژه دارند. 
سبزیجاتی که باید در برنامه غذایی خود بگنجانید اقلام زیر هستند: 
•    اسفناج
•    کدو حلوایی
•    هویج
•    لوبیا سبز
•    فلفل
•    بروکلی
•    خیار 

مخلوط کردن میوه ها با یکدیگر ترکیب معرکه ای است! میوه های مود علاقه خود رابا یکدیگر و ترکیب کنید و یک اسموتی بی نظیر برای خود درست کنید و هر  روز بنوشید. 

 پروتئین ها
علاوه بر اینکه پروتئین ها به ماهیچه ها فرمی خوب می دهد و آنها را قوی می کند،  پروتئین ها برای عملکرد متابولیکی بدن مورد نیاز هستند.
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به سلامت کلی بدن کمک فراوانی می کند، زیرا توانایی بدن برای بهبود، بازسازی و بازیابی را افزایش می دهد.
اقلام زیر منبع پروتئین هستند: 
•    گوشت خوک
•    مرغ (سینه، ران)
•    گوشت گاو
•    بوقلمون
•    تخم مرغ
•    ماهی 
بیشتر وعده‌های غذایی قبل از تمرین می بایست سرشار از پروتئین و کربوهیدرات‌ باشند تا بدن انرژی کافی برای تمرین داشته باشد.  

چربی ها
اغلب در پروتئین‌ها و محصولات لبنی که روزانه مصرف می‌کنید چربی مورد نیاز بدن وجود دارد. اما این همیشه کافی نیست! به خصوص زمانی که سنگین تمرین می‌کنید. چربی ها منبع ضروری مواد مغذی برای عملکردهای حیاتی بدن هستند.
غذاهای که چربی های اشباع شده زیادی دارند، مواد مغذی بدن را به خوبی فراهم می کنند و به رشد کمک می کند. 
مبارزان MMA  یا  جوجیتسو باید توجه داشته باشند که چربی ها کالری بالایی دارند، بنابراین با توجه به نیاز و تمرینات خود باید چربی مصرف کنید. 
چربی‌های غنی و مغذی در اقلام زیر یافت می شود: 
•    آووکادوها
•    کره (100% بر پایه شیر)
•     پیه (چربی گوشت گاو)
•    استیک
•    تخم مرغ
•    ماست یونانی
•    شکلات تلخ
•    پنیر
 
در حالت ایده آل، در یک وعده غذایی مبارز MMA باید 50 درصد کربوهیدرات، 20 درصد پروتئین و 30 درصد چربی موجود باشد.
همیشه هم نباید مواد غذایی گران قیمت مانند ماهی قزل آلا، قارچ، پنیر و غیره بخرید.  می توانید از مواد غذایی جایگزین استفاده کنید که ارزش غذایی برابر دارند. 
گزینه های غذایی ارزان قیمت شامل ساندویچ ماهی تن، گوشت کبابی، آب پنیر و  ترکیب جو دوسر با ماست یونانی است. 
هنگام طراحی یک برنامه غذایی، اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی قبل از تمرین شما دارای مقادیر کافی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها است.
در مقابل، وعده های غذایی پس از تمرین باید بر کاهش کم آبی بدن و تامین انرژی، ویتامین های ضروری و مواد معدنی بدن تمرکز کنند. از نمک های ضروری بدن مانند کلرید سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم  غافل نشوید. 

نحوه محاسبه کالری دریافتی
دانستن میزان کالری دریافتی در هنگام تنظیم یک برنامه غذایی بسیار مهم است. یک هفته قبل از آغاز برنامه غذایی می توانید میزان کالری دریافتی در هر وعده غذایی را محاسبه کنید. 
میانگین کالری دریافتی شما در یک هفته مقداری است که کالری بدن شما را تامین می کند. 
دانستن این میزان به شما این امکان را می دهد که وزن خود را برای یک مبارزه بوکس یا MMA ثابت نگه دارید یا کاهش دهید. 

مصرف پروتئین
با محاسبه پروتئین مصرفی خود شروع کنید. 
برای محاسبه به ازای هر پوند از وزن بدن، 1 گرم پروتئین اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر وزن بدن شما 200 پوند است، 200 گرم پروتئین به وعده غذایی خود اضافه کنید. 

مصرف چربی
مربیان MMA و متخصصان تغذیه  بر این باورند 25٪ از کل کالری بدن خود را از چربی ها دریافت کنید. اگر کل کالری مود نیاز بدن شما در روز 3000 است، باید 900 کالری را از چربی ها دریافت کنید. 
 
این میزان را بر 9 تقسیم کنید تا مقدار چربی مورد نیاز بر حسب گرم را دریافت کنید.
به عنوان مثال، نیاز روزانه شما 2500 کالری است که 625 از این کالری باید از چربی دریافت شود . 625 بر 9 تقسیم کنید و 69 گرم چربی دریافت خواهید کرد.

مصرف کربوهیدرات
بقیه کالری مورد نیاز بدن شما از  کربوهیدرات ها به دست می آید. میزان کالری مورد نیاز خود را بر 4 تقسیم کنید تا میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدنتان بر حسب گرم بدست آید. 
علاوه مواردی که گفته شد باید با استفاده از "ریز مغذی ها" سایر انرژی بدن خود را تامین کنید. 
ریزمغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند که می توانند به عنوان مکمل مصرف شوند یا از منابع طبیعی مانند میوه ها، لبنیات با کیفیت بالا و گوشت تهیه شوند.

در آخر باید بگوییم 
زمانی که ورزش رزمی مانند MMA  را شروع می کنید ممکن است در ابتدا رعایت یک رژیم غذایی برای شما دلهره آور باشد. 
درست است که رژیم های ورزشی پرهزینه هستند، اما حفظ سلامت بدن ورزشکار از همه چیز مهم تر است.