آشنایی با آموزش کشتی در خانه

در این مقاله قصد داریم تا شما را با آموزش کشتی در خانه آشنا کنیم. خانه نشین شدن یکی از بدترین کابوس‌های هر ورزشکار به ویژه کشتی گیران می باشد. متاسفانه در دوره کرونا بسیاری از ورزشکاران مجبور به تمرینات خانگی شدند. اگر نمی توانید برای مدتی به باشگاه بروید، ما برای شما راه حل های زیادی خواهیم داشت تا بتوانید تمرینات کشتی خود را در خانه انجام دهید. انجام تمرینات خانگی سبب می شود تا بدن شما آمادگی خود را از دست ندهد. تمرینات خانگی با تمرینات باشگاهی کاملا متفاوت می باشند زیرا تمرینات خانگی با محدودیت های مختلفی همراه می باشد در این مقاله به برخی از بهترین تمرین های خانگی کشتی خواهیم پرداخت که با انجام آنها می‌توانید قدرت و انعطاف خود را حفظ کنید.

آموزش کشتی در خانه با انجام تمرینات هوازی و بی هوازی (کشتی سایه ای)

همانطور که اشاره شد، با آموزش کشتی در خانه می توانید بدن خود را روی فرم نگه دارید. انجام تمرینات کشتی در خانه سبب می شود تا بدن شما در آمادگی کامل به سر ببرد. تمرینات هوازی و بی هوازی بسته به نوع هدف شما در خانه انجام می شود. در این نوع تمرینات می توانید تکنیک های زیر تقویت کنید:

• راه رفتن با زانو های خمیده (Drop Step)
• خیمه زدن (Sprawl)
• زیرگیری (Double Leg)
• سرشاخ شدن (Footwork)
• نشستن در خاک (Sprawl to Double Leg)
•  ضربه فنی (Faints)

با تقویت این تکنیک ها بدن شما همیشه آماده بازگشت به باشگاه می باشد. در ادامه شما را با حرکات خانگی موثر برای تقویت تکنیک های فوق آشنا خواهیم کرد. حرکات را می توانید به کمک یک حریف تمرینی در خانه انجام دهید، البته اگر حریف تمرینی ندارید می‌توانید با حریف تمرینی فرضی آنها را انجام دهید.  

آموزش کشتی در خانه با استفاده از تمرین پا

تمرین پا یکی از تمرینات مهم آموزش کشتی در خانه به شمار می‌رود. شاید بپرسید که چرا تمرینات پا برای یک کشتی گیر اهمیت دارد؟ در حقیقت تمرینات پا به کشتی گیر کمک می کند تا در مسابقات استقامت بیشتری داشته باشد. برای انجام یکی از کاربردی ترین تمرینات پا می توانید به صورت زیر عمل کنید:

1. ابتدا به پهلو دراز بکشید سپس پا های خود را به صورت جفت روی یکدیگر قرار دهید.
2. سپس پا ها را کمی از زمین بلند کنید و یکی از پا ها را تا جایی که به رونتان فشار وارد شود بالا بیاورید.
3. کمی نگه دارید (3 ثانیه)
4. دوباره پا را پایین بیاورید.
5. این تمرین را در سه ست 12 تایی ادامه دهید.

برای انجام این حرکت عجله نکنید زیرا انجام اشتباه این حرکت هیچ کمکی به تقویت پا های شما نخواهد کرد. ممکن است بعد از مدتی این تمرین به پای شما فشاری وارد نکند، بنابراین شما با افزایش تعداد حرکت فشار بیشتری را وارد کنید. 

بیشتر بدانید: آموزش ورزش های رزمی در خانه

آموزش کشتی در خانه با استفاده از پرش و پلایومتریک

آموزش کشتی در خانه را‌های مختلفی دارد که یکی از تمرینات بسیار مهم در این آموزش پلایومتریک می‌باشد. انواع پرش به یک کشتی گیر کمک می‌کند تا یک بدن منعطف را داشته باشد. برای انجام این تمرینات می‌توانید از یک جعبه محکم استفاده کنید. یکی از معروف‌ترین تمرینات پلایومتریک پرش بر روی جعبه می باشد که به صورت زیر انجام می‌شود:

1. ابتدا از استحکام جعبه در هنگام پرش اطمینان حاصل کنید.
2. سپس در فاصله مناسبی از جعبه قرار بگیرد.
3. کمی به زانو های خود زاویه دهید.
4. تمامی نیروی خود را در پا ها ذخیره کنید.
5. پرش را با استفاده از هر دو پا انجام دهید.
6. تعادل خود را بر روی جعبه حفظ کنید.
7. به مدت 3 ثانیه در بالا جعبه بمانید.
8. سپس بدون تغییر حالت به پایین پرش کنید.
9. این حرکت را در سه ست 12 تایی انجام دهید.

شما می توانید با افزایش تکرار پرش ها و یا افزایش ارتفاع جعبه فشار را بیشتر کنید.

آموزش کشتی در خانه با تمرینات لانژ

تمرینات لانژ یکی از تمرین‌های کاربردی ورزش کشتی به شمار می‌رود. تمرین‌ لانژ به برخی از عضلات مانند: باسن، چهار سر ران، پشت ران و شکم ورزشکار فشار وارد می‌کند. تمرین لانژ را به راحتی در خانه می‌توانید انجام دهید. چگونگی انجام این تمرین در زیر آورده شده است:

1. ابتدا به صورت کاملا صاف بایستید و کمر خود را در این حالت صاف نگه‌دارید.
2. پا های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. شانه‌های خود را عقب نگه‌دارید.
4. حال یک گام پیشروی کنید به گونه‌ای که یکی از زانو‌های شما با سطح زمین زاویه 90 درجه بسازد. در این حالت زانوی دیگر شما با سطح زمین موازی می‌باشد.
5. 3 ثانیه در همین حالت توقف کنید.
6. سپس با‌ایستید و حرکت را با پای دیگر خود انجام دهید.
7. این کار را در سه ست 10 الی 12 تایی تکرار کنید.
8. بین تمرینات 45 ثانیه به بدن خود استراحت دهید.

این تمرین را با کمک دمبل نیز می‌توانید انجام دهید و فشار بیشتری را وارد کنید.

آموزش کشتی در خانه با تمرینات سرشانه

یکی از مهمترین عضلات برای آموزش کشتی در خانه سرشانه می‌باشد. برای تقویت سرشانه تمرین های مختلفی را می توان انجام داد. یکی از معروف ترین تمرینات سرشانه که در خانه قابل اجرا است، تمرین بارفیکس می‌باشد. برای انجام بارفیکس با اتصال یک میله به چهارچوب درب اتاق می توانید به راحتی آن را اجرا کنید. زاویه دست ها برای انجام بارفیکس اهمیت زیادی دارد. میله بارفیکس را به گونه ای بگیرید که زاویه بین مچ و سرشانه حدود 45 درجه باشد. سپس خود را به بالای میله بارفیکس بکشانید، پس از چند ثانیه مکث (حدود 5 ثانیه) سپس تا چانه خود پایین بیایید. این تمرین را در سه ست 12 تایی تکرار کنید.

نتیجه گیری

همانطور که می‌دانید، آموزش کشتی در خانه کار آسانی نمی باشد، زیرا تمرینات شما با محدودیت های زیادی روبرو خواهد شد. از طرفی شما می توانید با انجام تمرینات ساده هوازی و بی هوازی بدن خود را آماده نگه‌دارید تا بتوانید به تمرینات حرفه ای خود ادامه دهید. در این مقاله سعی شده است تا برخی از تمرینات ساده اما موثر برای آماده نگه داشتن بدن شما معرفی شود. امیدوارم که با این تمرینات بتوانید بدن خود را همچنان روی فرم نگه‌دارید تا بتوانید هر چه سریعتر به باشگاه کشتی بازگردید. برای شناخت تاثیرات جسمی ورزش کشتی کلیک نمایید.