تاثیر خواب بر ورزشکاران

همیشه فکر می کنیم تنها چیز ی که برا ی ورزشکاران اهمیت دارد تغذیه خوب است. اما در مورد خواب چطور؟ آیا روال و میزان ثابتی وجود دارد؟ آیا ورزشکاران باید در  ساعت مشخصی به رختخواب بروند؟ میزان خواب مورد نیاز آنها چقدر است؟ وضعیت خواب برای افرادی که جوجیتسو یا آموزش دفاع شخصی کار می کنند به چه صورت است؟ 
در این نوشته به تاثیر خواب بر عملکرد ورزشکاران می پردازیم. با ما همراه باشید. 

تاثیر خواب بر عملکرد و رفتار ورزشکاران 

پزشکان، متخصصان و مربیان ورزشکاران همه گی می گویند که برای داشتن بدنی همیشه آماده علاوه بر بحث تغذیه، خواب نیز امری حیاتی است و تاثیر خواب بر عملکرد ورزشکاران غیر قابل انکار است. 
ارتباط میان میزان استراحت یک ورزشکار و عملکرد جسمانی و ورزشی او امری غیر قابل انکار است. 
وقتی در خواب هستیم، بدن ما بافت ماهیچه‌ای آسیب دیده را ترمیم می‌کند، سطح استقامت را بالا می‌برد و به ما کمک می‌کند تا درست فکر و عمل کنیم. 
 
علاوه بر این، تغییر در ضربان قلب در مراحل مختلف خواب باعث تقویت سیستم قلبی عروقی می‌شود و سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با عفونت‌های احتمالی تقویت می‌شود. 
از سوی دیگر، خواب با کیفیت به تثبیت خاطرات و بهبود تصمیم‌گیری و عملکرد فرد کمک می‌کند و این مسئله ای است که برای ورزشکارانی که به صورت گروهی بازی می کنند بسیار مهم و ضروری است چرا که آنها نیاز دارند تاکتیک‌ها و تکنیک‌ها را دائماً به خاطر بسپارند و در جای درست از آنها استفاده کنند.  
همچنین، بین خواب و سلامت روان ارتباط تنگاتنگی وجود دارد. خواب سالم و کافی می تواند بر تصمیمات غیرمنتظره غلبه کند و خطر ابتلا به اختلالات روانی مانند افسردگی یا فرسودگی شغلی را کاهش دهد.

میزان خواب کافی در ورزش های مختلف، متفاوت است؟ 

ورزش های سه‌گانه یکی از سنگین ترین گروه‌های ورزشی است. ورزشکارانِ این رشته بدن خود را در مدت زمان طولانی به حد بالایی از استقامت می رسانند و باید همیشه در امادگی کامل به سر برند و استراحت خوب و کافی داشته باشند. 
مطالعه روی ورزشکاران سه گانه الگوی مشخصی را در سبک زندگی انها نشان داده است؛ برای مثال، بسیاری از ورزشکاران حرفه ای سه گانه سعی می کنند هر شب به میزان مشخصی بخوابند، خواه در حال آمادگی برای مسابقات باشند یا غیر از آن،  آنها همچنین تمایل دارند هر شب یک برنامه منظم با ساعت مشخصی را برای خواب دنبال کنند و نه طبق این برنامه که "وقتی خسته باشم به رختخواب می روم!"
در میان این ورزشکاران نیز تعدادی بر تاثیر خواب نیمروزی بر بازیابی انرژی و تمرین برای ادامه روز تاکید دارند. 

خواب چگونه بر عملکرد ورزشکار تاثیر می گذارد؟

مطالعات نشان داده است که یک ورزشکار با استراحت بهتر از مزایای زیر برخوردار خواهد شد: 
•    انجام اشتباهات کمتر
•    به کارگیری تکنیک های بهتر
•    زمان واکنش سریعتر
•    دقت بالاتر – به عنوان مثال، در ورزش بیسبال با افزایش میزان خستگی و کمبود خواب، میزان دقت به توپ و ضربه زدن کاهش می یابد. 
•    مطالعات نشان داده است که ورزشکارانی که عادات خواب منظمی دارند و استراحت سالمتری دارند آسیب کمتری متحمل می شوند.
به طور کلی، در حالی که خواب با کیفیت منجر به عملکرد مثبت ورزشی می شود، کمبود یا عدم از خواب کافی نیز  برعملکرد یک ورزشکار تأثیر منفی می گذارد، از جمله خطر بیشتر ابتلا به بیماری، خستگی سریع تر، تحریک پذیری و نوسانات اخلاقی .

ورزشکاران چقدر به خواب نیاز دارند؟ 

باید بگوییم که وزشکاران برای کسب نتایج در سطح جهانی باید به میزان کافی و سالم خواب و استراحت داشته باشند. 
جالب است که بدانید تفاوت آشکاری میان میزان خواب در ورزشکارن گروهی کار و انفرادی وجود دارد. 
مطالعات نشان داده است که ورزشکاران انفرادی به طور متوسط 6.5  ساعت در شب می خوابند در حالی که ورزشکاران ورزش های گروهی 7  ساعت در طول شبانه روز می خوابند. 
مثال های زیر را در نظر بگیرید: 
•    سرنا ویلیامز، 39 بار برنده تنیس گرند اسلم، تنها 10 ماه پس از زایمان به دهمین فینال ویمبلدون رسید . او می گوید تعهد او به خواب منظم و استراحت کافی باعث این موفقیت شد. 
•    اسطوره فوتبال آمریکایی تام بردی می گوید 8 ساعت کامل می خوابد، و هر شب در ساعت 8:30 به رختخواب می رود درست پیش از فرزندانش! و در ساعت 5:30 از خواب بیدار می شود. 

الگوی منظم خواب تنها برای ورزشکارن انفرادی نیست! 

اعضای یک تیم فوتبال برای افزایش سطح عملکرد خود باید به میزان کافی استراحت داشته باشند و البته کیفیت و متریال خواب آنها هم مهم است. از دمای اتاق گرفته، تا وضعیت تشک و بالشت بازیکنان که می بایست با وضعیت جسمی او سازگار باشد. 
در نتیجه باید گفت، ریکاوری پس از مسابقات تاثیر بسیاری در بهبود عملکرد فرد دارد و باعث بروز نتایج مثبت در عملکرد فرد می شود. 

آیا چرت نیمروزی به بهبود عملکرد ورزشکاران کمک می کند؟

در پاسخ به این سوال باید بگوییم بله. تاثیرات خواب نمیروزی چه برای افراد ورزشکار و چه غیر ورزشکار اثبات شده است. 
خواب نیمروزی و یا چرت زدن بعد از یک شب بی خوابی یا کم خوابی می تواند جبران خوبی باشد و آرامش و انرژی را برای فرد بازیابی کند. 
 
چرت زدن بعد از یک مسافرت برای رسیدن به مقصد و قبل از آغاز مسابقات می تواند به بازگشت انرژی و سرحال کردن ورزشکاران کمک کند.

جت لگ –  jet leg در ورزشکاران

هنگام سفر به مناطق زمانی مختلف برای مسابقات، ریتم شبانه روزی ورزشکاران نیز تحت تاثیر قرار می گیرد و در نتیجه ممکن است در اثر خستگی عملکرد ورزشکاران ضعیف تر شود. 
در یک مطالعه در مورد عملکرد بازیکنان فوتبال آمریکایی، مشخص شد که بازیکنان در بازی هایی که در ساحل غربی برگزار می شود  بسیار بهتر از بازی‌هایی که در ساحل شرقی برگزار می شود بازی می‌کنند. 
برای جلوگیری از اثرات منفی جت لگ، ورزشکاران نیاز به خواب راحت و تمرین کافی و قرار گرفتن در معرض نور آفتاب را دارند.